On dit souvent que la musculation et la souplesse font deux . Il parait qu'il faut s'étirer après chaque séance.
Mais pourquoi entendons nous tout et son contraire quand on assemble ces 2 mots?
Qu'est ce que le stretching?
Le stretching, aussi appelé exercice de souplesse, permet d'augmenter la flexibilité des articulations, des fibres musculaire et des tissus conjonctifs permettant une plus grande amplitude des mouvements.
Pourquoi est-il de s'étirer après sa séance de musculation?
Parce que la musculation provoque à la long terme la rétraction et la congestion des muscles qui entraîne une diminution dans l'amplitude des mouvements.
Les bienfaits du stretching sont nombreux:
↬ Plus grande amplitude des mouvements.
↬ Amélioration des performances.
↬ Meilleure coordination.
↬ Meilleure récupération.
↬ Prévention des blessures.
↬ Progression plus rapide.
C'est parti pour une séance de stretching.
A savoir avant de commencer.
↬ Porter des vêtements souples pour ne pas être étriquer dans vos mouvements.
↬ Respirer profondément et lentement, expirez pendant la phase d’étirement, inspirez lors de la phase de retour. Ne bloquez pas votre respiration.
↬ Aménagez votre temps car une séance de stretching dure entre 15 et 30 minutes, ne soyez pas presser.
↬ Vous pouvez vous étirer même quand vous êtes en repos pour entretenir votre souplesse car celle-ci se perd vite (2 semaines environ).
↬ Assurez-vous d’être "à chaud", ne prenez pas 1 heure de pose après votre séance, vos muscles ont besoin d’être souple pour la séance de stretching.
↬ Une fois la position atteinte, ne forcez plus, le stretching ne doit pas faire mal. N'allez pas plus loin que votre limite au risque de vous blesser.
↬ Il est déconseiller de s'étirer avant la séance de sport car vos muscles seront plus endormis.
↬ Étirez en premier les muscles que vous avez le plus sollicité durant votre séance de musculation tout en sachant qu'il faut étirer un muscle puis son opposé (muscle agoniste et antagoniste) par ex: le biceps puis le triceps.
Comment je m'y prend pour un stretching en fin de séance de musculation?
En fin de séance de musculation, on va opter pour des étirements passifs qui ont pour but de favoriser la récupération et la relaxation.
Ces étirements doivent durer 30 secondes et s’effectuer en douceur (pas d'à-coups).
Les mouvements.
Étirement des trapèzes et du cou
Relâchez les épaules et penchez lentement et sans forcer la tête vers l’une d’elle.
Utilisez votre main pour tirer légèrement votre tête et accentuer l’étirement.
Une fois celui-ci ressenti à la base du cou, et non à la base du crâne, tenez la position 30 secondes. Répétez ensuite le mouvement de l’autre côté.
Étirement des épaules
Tendez un bras devant vous, et placez la main restée libre au-dessus du coude, sur le triceps.
Tout en expirant, ramenez votre bras sans forcer, tout en le gardant tendu, contre votre poitrine en direction de l’épaule opposée.
Ne forcez pas sur votre coude. Une fois l’étirement ressenti tenez la position pendant 30 secondes puis recommencez avec l’autre bras.
Étirement des pectoraux
De profil par rapport à une porte, bloquez vos bras. Penchez lentement le torse dans le sens opposé pour étirer les pectoraux.
Étirement des biceps
Assis ou debout, tendez un bras à l'horizontal, avec votre mains libre appuyez sur votre mains vers le bas. Répétez avec l'autre bras.
Étirement des triceps
En position assis ou debout, fléchissez un bras et faites le passer derrière votre tête. Utilisez la main restée libre pour appuyer doucement sur votre coude.
Étirement des abdominaux
Allongez-vous sur le ventre en plaçant les mains au niveau des épaules, ou légèrement en dessous. Relevez lentement votre torse pour étirer les abdos.
Étirement du dos
Agenouillé(e), fesses posées sur les talons, penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, et tendez les bras en posant les mains au sol. Puis arrondissez le dos tout en rentrant le ventre et en relâchant les épaules et le cou.
Étirement des fessiers
En position assise, tendez les jambes et pliez l’une d’elle pour la faire passer au-dessus de la cuisse opposée, et vous retrouver jambes croisées. Rapprochez le talon des fesses et le genou de la poitrine pour accentuer l’étirement. Vous pouvez aussi placer le bras qui est opposé à la jambe pliée sur le genou, tout en effectuant une rotation vers l’arrière.Veillez à garder le dos bien droit, et n’hésitez pas à vous servir d’une de vos mains comme appui.
Étirement des adducteurs
En position assise pliez les jambes en ramenant les pieds l’un contre l’autre.Placez les mains sur les pointes de pieds ou sur les chevilles et descendez lentement les genoux en direction du sol en essayant simultanément de rapprocher les talons du bassin.
Veillez à garder le dos bien droit.
Étirement des quadriceps
Debout, pliez une jambe vers l’arrière et saisissez votre pied au niveau de la cheville avec la main du même côté. Accrochez-vous à un support pour conserver l’équilibre.
Étirement des ischio-jambiers
Assis au sol, tendez vos jambes. Penchez-vous vers l’avant et essayez de progresser le long de vos jambes jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les ischio-jambiers.
Les plus souples peuvent attraper la pointe de leur pied voir même leur talon. Essayez de ne pas trop arrondir le dos, en particulier si vous souffrez de douleurs à la colonne vertébrale. Faite en sorte de garder le dos plat limitera l’étirement des lombaires mais augmentera celui des ischio-jambiers.
Étirement des mollets
Debout face à un mur, ou tout support équivalent, faites un pas en avant, en fléchissant la jambe avancée et en gardant la jambe arrière tendue.
Penchez-vous, mains sur le mur, en maintenant le talon au sol et en amenant le poids du corps sur la jambe de devant. Votre tête, votre hanche et votre talon doivent restés dans le même alignement.
Comment je m'y prend si le stretching est une activité à part entière?
Ces étirements doivent être répétés 3x et vous devez tenir 30 secondes afin de favoriser la mémoire musculaire.
La séance de stretching dure au minimun 30 minutes car elle a pour but d'augmenter sa souplesse pour pouvoir faire le grand écart.
Les mouvements.
↬Après un étirement, reprenez votre position initiale lentement ou vous pourriez vous froisser un muscle.
↬ Certaines personnes ont besoin de plusieurs semaines avant de parfaire le grand écart, n'abandonnez pas après une semaine.
↬ Les gens ont généralement une jambe meilleure que l'autre, donc une fois que vous arrivez à faire un étirement avec une jambe, essayez avec l'autre !
↬ Assurez-vous que vos genoux restent droits.
↬ Pointez toujours vos orteils vers l'extérieur.
Vous devez étirer: les fessiers, les adducteurs, les ishio-jambiers, les quadriceps puis faire cette séance:
Assis(e), écartez les jambes au maximun puis penchez légèrement le buste en avant, en gardant le dos bien droit, afin de ressentir un étirement dans les adducteurs.
En position fente, tendez votre jambe arrière, puis penchez le buste en avant, répétez avec l'autre jambes.
Vous allez à présent tenter de faire le grand écart facial, pour cela écartez petit à petit vos jambes afin d'arriver à la position ci-contre.
Dans les premiers temps, aidez-vous d'une chaise pour vous tenir car vous n'arrivez pas à descendre jusqu'au sol.
Tentez maintenant de faire le grand écart latéral. Debout, de profil, écartez les jambes puis descendez le plus bas possible puis recommencez de l'autre coté.Vous pouvez vous aider d'un coussin à placer en dessous de vos genoux.
Voilà, au fil du temps, vous arriverez à faire de jolis grands écarts.
Et vous, qu'elle est votre niveau de souplesse?
Étirez-vous après chaque séance de sport?
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